美國去年完成了正式跑步比賽的跑步愛好者的人數創下了紀錄新高。在跨過終點線后，他們很多人馬上就要面臨的問題是：“我的下一個挑戰是什么？”以及“我還能推動自己多跑多少距離？
然而，數據顯示多數選手都基本上集中于距離較短的比賽，特別是賽程為五公里和10公里的比賽。這可能是因為，許多渴望參加長距離比賽的選手難以應對如何成功加強訓練和保持積極性的問題。
科羅拉多州科羅拉多斯普林斯(Colorado Springs)的非盈利行業組織Running USA的數據顯示，在2012年完成比賽的1,550萬跑步愛好者中，有40%的人完成了五公里的比賽，有10%的人完成了10公里的比賽。與之形成對比的是，完成全程馬拉松的人只有3%。
跑步愛好者在線訓練項目Runcoach的創始人湯姆‧麥格林(Tom McGlynn)說：“從三英里提高到六英里——也就是從五公里提升至10公里——比較合情合理，但要從六英里提高到26英里（約合42公里）的話，壓力水平則全然不同。”麥格林本人也是三屆奧運馬拉松選拔賽的入圍選手。他指出，長距離賽跑所要求的心態和方法與短距離賽跑大為不同，它需要你更注重肌肉力量和耐力。
醫生和跑步教練建議新手要慢慢過渡。有些醫生和教練建議，在接受馬拉松訓練之前，先花六個月到一年時間定期跑跑五公里到10公里賽程的比賽，其他醫生和教練則建議先花一兩年時間打基礎。
不過，他們全都認同，在跑完第一次比賽后，不要間隔太久才開始準備下一次比賽。
麥格林說，他會建議跑步愛好者在參加第一次五公里或10公里比賽之前就報名參加下一次比賽，這樣的話他們很快就會有另一個要努力的目標。
明尼蘇達大學附屬圣約翰醫院家庭醫學住院醫生項目(University of Minnesota St. John's Hospital Family Medicine Residency)主任、雙子城(Twin Cities)馬拉松賽醫療事務主任比爾‧羅伯茨(Bill Roberts)說：“跑完10公里的比賽無需大量休息，大概隔上一天就能恢復訓練了。”
羅伯茨博士指出，一般說來，跑步愛好者每周的跑步里程增幅不應超過10%，每周應跑三到四次，其中一次的距離應該更長些，步速要慢一些，以幫助跑步者提高耐力和肌肉力量。他說：“如果你是個新手，讓肌肉組織強壯起來要花上很長時間。”
跑步愛好者面臨的一個問題是，他們缺乏參加中間長度賽跑的機會。Running USA的數據顯示，去年大約只有60次賽程為12公里的比賽和320次15公里的比賽，與3,200次10公里和1,900次半程馬拉松相比數量太少。
跑步教練詹妮弗‧范艾倫(Jennifer Van Allen)稱，枯燥和精神上的倦怠會讓向長距離賽跑進發的新手止步。她建議：“你可以和好朋友、和一群人一同跑步，邊聽音樂邊跑或不聽音樂跑步，戴著手表跑，在小徑上跑或者在公路上跑。”范艾倫與人合寫了《馬拉松與半程馬拉松訓練指南》(Runner's World Big Book of Marathon and Half-Marathon Training)一書。
半程馬拉松與全程馬拉松訓練計劃在每周的安排中添加了一項新內容——長跑。非盈利組織New York Road Runners的跑步用品與服務經理及跑步教練約翰‧霍納坎普(John Honerkamp)稱，此類長跑計劃一開始的里程通常為五英里或六英里，在最后四分之一的訓練階段逐漸增加到接近競賽的距離。
霍納坎普指出：“對新手來說，每周的長跑相當讓人畏懼，你可以把注意力放在路牌上，放在和你一起跑步的人身上。”這有助于克服跑步的單調乏味。另一個策略是，把你跑的每一英里都當作為朋友或家人而跑。假如當天有風，可以想象你是在推著風前進。霍納坎普說：“這或許顯得可笑，但如果你要跑22英里的話，你就需要這些心理技巧。”
對于體重超重和年紀較大的跑步愛好者，他們應在啟動訓練計劃前咨詢醫生。羅伯茨博士稱：“如果你體重超重，花點時間減肥和鍛煉力量以支撐你的體重或許比較好，在將跑步里程提高到半程馬拉松或10公里前先把體重降下來。”
他建議可交替進行力量訓練和跑步訓練。他還說，跑步愛好者應注重鍛煉身體的核心部位，包括腹肌、臀部、臀肌、下背和上身等。
他說，一旦你的訓練計劃連續達到每周30英里（約合48公里）左右，“你就可以準備實現下一個大突破，開始去跑馬拉松了”。
家住紐約州歐申賽德(Oceanside)的梅格‧納瓦托(Meg Navatto)今年38歲，是一名細胞遺傳分析員，她大約在三年前決定開始跑步減肥。她說：“我當時體重非常重，超過了200磅（約合90公斤），但是我只有五英尺二英寸（約合1.58米）高，爬一段樓梯就會上氣不接下氣。”她的丈夫皮特(Pete)也是38歲，是紐約州立法院的一名工作人員，在他表示自己想開始跑步時，納瓦托提出也要試一試。
他們在2011年9月開始第一次參加五公里比賽。皮特在他的組別中跑了第二名，納瓦托則是最后一名，不過他們二人從此都迷上了跑步。
他們繼續每周安排三天時間在下班后跑30分鐘。納瓦托說：“我們會去住處附近的Valley Stream的公園跑步，我們會從相反的方向繞圈跑，所以我們雖然同時開始跑步，但步速不一樣。”2012年5月，皮特和納瓦托分別完成了半程馬拉松和10公里賽程的比賽，此后他們開始在周末增加一次長跑。
現在，他們在一同為11月份的紐約市馬拉松賽做準備，遵照New York Road Runners一個為期20周的定制計劃展開訓練。平日里他們一般會跑五天，但會以不同的速度、在不同的地形下跑步。除了一次長跑外，幾乎每個周末他們都要參加一次跑步比賽。
納瓦托稱，設定短期目標幫助她保持了積極性。她說：“去年我對皮特說過這樣的話，在我能考慮下一個目標之前，我得先完成第一個目標，后來我又就半程馬拉松說過同樣的話，到現在為止我已經跑了五次半程馬拉松了。”
資源來源：華爾街日報
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